# Крокування на тумбу без ваги

Крокування на невисоку тумбу або платформу лише з власною вагою, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи. Простий спосіб розвивати силу однієї ноги та рівновагу без іншого обладнання, крім тумби.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Литки: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Крокування на тумбу без ваги

1. Стань обличчям до невисокої тумби, руки опусти вздовж тіла.
2. Зійди на тумбу, відштовхуючись опорною стопою.
3. Постав іншу стопу й стань на тумбі прямо.
4. Спускайся по одній стопі, потім змінюй провідну ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до невисокої тумби або сходинки, опустивши руки вздовж тіла.
2. Постав одну стопу на тумбу.
3. Постав робочу стопу всією підошвою й тримай усю стопу в контакті з поверхнею.
4. Відштовхнися опорною стопою й піднімися на тумбу.
5. Постав іншу стопу й стань на тумбі прямо на обидві стопи.
6. Плавно спустися на підлогу, опускаючи стопи по черзі.
7. Змінюй провідну ногу в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від тумби
- Коліно йде всередину
- Надто швидке опускання

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Мінімум поштовху задньою ногою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Крокування на лаву зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гантелі**: [Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Крокування на тумбу без ваги — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу без ваги»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Крокування на тумбу без ваги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу без ваги»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на тумбу без ваги»?

Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Зворотний випад із гирями. Штанга: Крокування на лаву зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа складніша, ніж «Крокування на тумбу без ваги»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/