# Присідання без ваги з руками вперед

Присідання без зовнішнього навантаження, у якому руки витягнуті прямо перед собою для рівноваги. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає освоїти повну глибину присідання перед додаванням ваги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання без ваги з руками вперед

1. Стань приблизно на ширині плечей і витягни руки прямо перед собою.
2. Згинай коліна й відводь таз назад, доки таз не опуститься трохи нижче за верх колін.
3. Тримай п'яти на підлозі, а коліна спрямовуй туди, куди дивляться стопи.
4. Відштовхнись стопами й повністю встань.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза або трохи ширше, і підніми обидві руки прямо перед собою на рівень плечей.
2. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
3. Згинай коліна, одночасно відводячи таз назад і вниз.
4. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх колін; руки для рівноваги можна злегка опустити.
6. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Перед наступним повторенням повністю випрями ноги й корпус.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Таз піднімається першим
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай усю стопу на підлозі
- Тримай руки попереду для рівноваги
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перенесення ваги на балансувальній дошці](https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання без ваги з руками вперед — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання без ваги з руками вперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання без ваги з руками вперед»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке.

### Коли робити вправу «Присідання без ваги з руками вперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання без ваги з руками вперед»?

Сила: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання без ваги з руками вперед»?

Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання без ваги з руками вперед»?

Присідання з фітболом біля стіни (25 % ваги тіла), Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання без ваги з руками вперед»?

Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/