# Імітація кидка медбола без ваги

Вибухова вправа з власною вагою, що імітує кидок медбола: зчеплені кисті рухаються згори вниз між стопами з одночасним присіданням. Розвиває витривалість і вибухову силу без обладнання.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-slam/

## Які м’язи працюють

- Прес: 7/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Квадрицепси: 6/10
- Найширші м’язи спини: 5/10
- Передні дельти: 5/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Косі м’язи: 4/10

## Як виконувати Імітація кидка медбола без ваги

1. Стань широко й підніми зчеплені кисті над головою.
2. Різко опусти руки вниз, ніби кидаєш м'яч.
3. Сядь у присід, кисті між стопами.
4. Знову встань і підніми руки над головою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи ширше за таз, і зчепи кисті.
2. Витягни руки прямо над головою, випрямляючи ноги й корпус і піднімаючись на носки.
3. Напруж живіт і не випинай ребра перед кидком.
4. Сильно опусти руки вниз, ніби кидаєш м'яч об підлогу.
5. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб кисті опинилися між стопами.
6. Тримай спину рівною, поки в нижній точці корпус нахиляється вперед.
7. Знову встань і підніми руки над головою, щоб почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Робота лише руками
- Прогин у попереку під час замаху вгору
- Сильне округлення попереку
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Задіюй таз і руки
- Не випинай ребра
- Тримай спину рівною
- Повертайся прямо вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (добре підходить): 3–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Імітація кидка медбола без ваги»?

Основні: Прес 7/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Найширші м’язи спини 5/10, Передні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Імітація кидка медбола без ваги»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/