# Розгинання однієї ноги сидячи без ваги

Розгинання коліна сидячи без обтяження: сидячи прямо на лаві, одну ногу повністю випрямляють перед собою, потім опускають стопу на підлогу. Вправа тренує квадрицепси кожної ноги окремо й потребує лише лави.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розгинання однієї ноги сидячи без ваги

1. Сядь прямо на лаву, руки біля таза.
2. Випрями одне коліно, доки нога повністю не випрямиться.
3. Ненадовго напруж квадрицепс, потім повільно опусти стопу.
4. Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь прямо на горизонтальну лаву, постав обидві стопи на підлогу, а руки поклади на край лави біля таза.
2. Напруж живіт і тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
3. Випрями одне коліно, піднімаючи стопу вперед, доки нога повністю не випрямиться.
4. Ненадовго стисни квадрицепс у верхній точці, не відхиляючись назад.
5. Плавно опусти стопу на підлогу.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Різке випрямлення коліна
- Розгойдування ноги за інерцією
- Відхилення назад для підйому ноги
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Різна амплітуда з кожного боку

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Рух лише в коліні
- Напруж м'язи у верхній точці
- Піднімай квадрицепсом
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Розгинання ніг](https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension/), [Розгинання однієї ноги в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension-single/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання однієї ноги сидячи без ваги — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Розгинання ноги стоячи на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання однієї ноги сидячи без ваги»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання однієї ноги сидячи без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання однієї ноги сидячи без ваги»?

Сила: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання однієї ноги сидячи без ваги»?

Тренажер: Розгинання ніг, Розгинання однієї ноги в тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання однієї ноги сидячи без ваги»?

Розгинання ноги стоячи на блоці (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/