# Станова тяга на одній нозі без ваги

Нахил із відведенням таза назад на одній нозі без обтяження, у якому вільна нога відводиться назад для рівноваги. Вправа тренує задню поверхню стегна та сідничні м'язи, а також розвиває рівновагу й контроль на одній нозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Квадрицепси: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Станова тяга на одній нозі без ваги

1. Стань прямо й перенеси вагу на одну ногу.
2. Відведи таз назад, витягуючи вільну ногу позаду себе.
3. Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
4. Відштовхнись опорною стопою від підлоги й повернись у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
2. Перенеси вагу на одну ногу, опорне коліно злегка зігнуте.
3. Напруж живіт і зроби нахил із відведенням таза назад, відводячи вільну ногу прямо назад.
4. Дай рукам вільно звисати під плечима, поки корпус нахиляється вперед.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
6. Відштовхнись опорною стопою від підлоги й випрямися в кульшовому суглобі.
7. Завершуй у рівновазі на тій самій нозі, виконай усі повторення й зміни бік.

## Часті помилки

- Таз розкривається назовні
- Перетворення на присід
- Округлення хребта
- Розгойдування задньою ногою
- Втрата рівноваги між повтореннями

## Технічні підказки

- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Таз строго назад
- Коліна злегка зігнуті
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Станова тяга на одній нозі без ваги — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга на одній нозі без ваги»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга на одній нозі без ваги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга на одній нозі без ваги»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга на одній нозі без ваги»?

Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі, Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Румунська тяга з двома гирями в розножці.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга на одній нозі без ваги»?

Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга на одній нозі без ваги»?

Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі (35 % ваги тіла), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/