# Шраги з власною вагою

Шраги стоячи без обтяження, руки на поясі, для верхньої частини трапецієподібних м'язів. Вправа підходить для розминки або відпрацювання техніки перед додаванням ваги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Верх спини: 4/10

## Як виконувати Шраги з власною вагою

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, руки на поясі.
2. Підніми плечі до вух, наче знизуєш ними, і відчуй натяг.
3. Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, руки на поясі.
2. Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
3. Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
4. Затримайся ненадовго у верхній точці та стисни трапецієподібні м'язи.
5. Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться.
6. Тримай руки на поясі й не тисни ними вниз.

## Часті помилки

- Колові рухи плечима
- Підборіддя висувається вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Поспішні повторення без паузи

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Шия нейтральна
- Повністю розтягуй трапеції
- Стій прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з власною вагою»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Верх спини 4/10.

### Коли робити вправу «Шраги з власною вагою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з власною вагою»?

Сила: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/