# Зворотні випади з власною вагою

Зворотні випади без додаткової ваги для квадрицепсів і сідничних м'язів. Вправа розвиває силу однієї ноги, рівновагу та бічну стійкість, коли немає доступу до обладнання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Зворотні випади з власною вагою

1. Стань прямо, руки вздовж тіла або на поясі.
2. Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
5. Чергуй ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, руки вздовж тіла або на поясі.
2. Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
4. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
5. Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди й стопа, не даючи йому провалюватися всередину на опусканні.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
7. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед

## Технічні підказки

- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Діагональні випади з дотиком до пальців стопи](https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотні випади з власною вагою — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотні випади з власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади з власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотні випади з власною вагою»?

Гантелі: Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці, Почергові випади з гантелями над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотні випади з власною вагою»?

Діагональні випади з дотиком до пальців стопи (30 % ваги тіла), Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотні випади з власною вагою»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/