# Присідання над головою з власною вагою

Присідання з власною вагою, під час якого обидві руки залишаються прямими над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі та верх спини утримують руки у верхньому положенні під час опускання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання над головою з власною вагою

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
2. Підніми обидві прямі руки над головою широкою літерою V.
3. Сідай прямо вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
4. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, і не завалюй корпус уперед.
5. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і за потреби розверни носки назовні.
2. Підніми обидві прямі руки над головою широкою літерою V, долоні поверни вперед.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
5. Під час опускання тримай руки прямими й активно тягни їх угору.
6. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
7. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й стопи.
8. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно розгинаючи коліна та кульшові суглоби.

## Часті помилки

- Руки зміщуються вперед під час опускання
- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Корпус завалюється вперед

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими над головою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Сідай між кульшовими суглобами
- Відштовхуйся всією стопою
- Таз і груди піднімай разом

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перенесення ваги на балансувальній дошці](https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання над головою з власною вагою — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання над головою з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання над головою з власною вагою»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Гомілковостоп: низьке.

### Коли робити вправу «Присідання над головою з власною вагою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання над головою з власною вагою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання над головою з власною вагою»?

Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання над головою з власною вагою»?

Присідання з фітболом біля стіни (25 % ваги тіла), Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання над головою з власною вагою»?

Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/