# Жим руками над головою без ваги

Жим без обладнання стоячи: обидві руки рухаються від зігнутих ліктів біля голови до повного випрямлення над головою. Вправа навантажує передні й середні дельти та допомагає відпрацювати траєкторію жиму без обтяження.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Жим руками над головою без ваги

1. Стань рівно, тримай кисті біля голови, долоні поверни вперед.
2. Тримай лікті зігнутими, а передпліччя — вертикально.
3. Тисни кистями вгору, поки руки не випрямляться над головою.
4. Повільно опусти руки тією самою траєкторією у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Підніми кисті до голови, зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і поверни долоні вперед.
3. Тримай передпліччя вертикально, а лікті — убік, трохи нижче рівня плечей.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Тисни кистями прямо вгору, поки руки повністю не випрямляться над головою.
6. Заверши рух, розмістивши кисті трохи вужче за плечі, не піднімаючи плечі й не відхиляючись назад.
7. Опусти кисті тією самою траєкторією у вихідне положення.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Кисті зміщуються перед головою

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Випрями руки над плечима

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим руками над головою без ваги — Початківець**
- Складніше: [Y-підйом руками стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-y-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим руками над головою без ваги»?

Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Жим руками над головою без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим руками над головою без ваги»?

Сила: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим руками над головою без ваги»?

Y-підйом руками стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/