# Підйом прямих рук над головою без ваги

Підйом обох прямих рук перед собою й над головою без обтяження. Вправа навантажує передні дельти в повній амплітуді та підходить для розвитку рухливості плечей.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Верхня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Підйом прямих рук над головою без ваги

1. Стань рівно, тримай прямі руки вздовж тіла, долоні поверни всередину.
2. Піднімай обидві прямі руки перед собою й угору, поки вони не опиняться над головою.
3. Затримайся у верхній точці, не відхиляючись назад.
4. Повільно опусти руки тією самою траєкторією.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, опусти прямі руки вздовж тіла й поверни долоні одна до одної.
2. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
3. Піднімай обидві руки прямо перед собою, тримаючи їх паралельними й не згинаючи лікті.
4. Продовжуй рух вище рівня плечей, поки руки не опиняться вертикально над головою, долонями одна до одної.
5. Ненадовго затримайся у верхній точці, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
6. Плавно опусти обидві руки вперед і вниз тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Відхилення назад, щоб дотягнутися над головою
- Згинання ліктів під час підйому
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Неповна амплітуда над головою

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Руки прямі
- Піднімай строго перед собою
- Не піднімай плечі
- Не розгойдуй корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом прямих рук над головою без ваги — Початківець**
- Складніше: [Y-підйом руками стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-y-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Верхня частина грудей 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом прямих рук над головою без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Гумові петлі: Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Y-підйом руками стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/