# Підйом прямих рук убік без ваги

Підйом прямих рук убік без обтяження до рівня плечей. Вправа навантажує середні дельти й підходить для розминки, багатоповторної роботи на плечі або освоєння руху перед переходом до гантелей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 8/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Підйом прямих рук убік без ваги

1. Стань рівно, опусти руки вздовж тіла й розкрий кисті.
2. Піднімай обидві руки вбік, долонями вниз.
3. Зупинися на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
4. Повільно опусти руки вздовж тіла.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, опусти руки вздовж тіла й розкрий кисті.
2. Опусти плечі й тримай руки прямими.
3. Піднімай обидві руки вбік, повернувши долоні до підлоги.
4. Підіймай руки до рівня плечей, не піднімаючи плечі вгору.
5. Ненадовго затримайся у верхній точці, тримаючи руки на одній лінії з плечима.
6. Плавно опусти руки тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Перетворення на підйом перед собою
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Поспішне опускання рук

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай плечі опущеними
- Піднімай убік, а не вперед
- Тримай корпус нерухомим
- Поверни долоні до підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом гантелі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом прямих рук убік без ваги — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Основні: Бічні дельти 8/10. Також працюють: Надостьовий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом прямих рук убік без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Сила: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Махи гантелями вбік сидячи з нахилом. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі вбік однією рукою. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Підйом гантелей убік зі зігнутими руками (Початківець), Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/