# Бічні випади з власною вагою

Випади вбік із власною вагою, що навантажують квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Вправа підходить для розминки, розвитку сили ніг у бічному напрямку й рухливості внутрішньої поверхні стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Бічні випади з власною вагою

1. Стань, поставивши стопи під тазом, і з'єднай кисті біля грудей.
2. Зроби крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
3. Згинай коліно ноги, що крокує, одночасно відводячи таз назад і опускаючись.
4. Відштовхнись і випрями ногу, повернувшись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи під тазом і з'єднай кисті перед грудьми.
2. Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
3. Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
4. Опускайся, поки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою або поки не досягнеш межі рухливості, не відриваючи п'яту опорної стопи.
5. Тримай корпус вертикально над робочою ногою і ненадовго затримайся внизу.
6. Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Надто вузький крок, і таз не навантажується
- Підйом п'яти робочої ноги
- Груди надмірно нахиляються вниз
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Тримай носки спрямованими вперед
- Навантажуй зігнуту ногу
- Другу ногу випрямляй
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Бічне присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-squat/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Бічний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Гумові петлі**: [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічні випади з власною вагою — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічні випади з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Бічні випади з власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні випади з власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічні випади з власною вагою»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Бічні випади з власною вагою»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічні випади з власною вагою»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/