# Сідничний міст із власною вагою

Сідничний міст без обтяження, з верхньою частиною спини на горизонтальній лаві та схрещеними на грудях руками. Вправа тренує сідничні м'язи й задню поверхню стегна через розгинання стегна та навчає техніки перед додаванням ваги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний міст із власною вагою

1. Обіпрись верхом спини на лаву, стопи на підлозі, коліна зігнуті.
2. Схрести руки на грудях.
3. Відштовхнись п'ятками, піднімаючи таз, поки корпус не стане горизонтальним.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім повільно опустись назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, притуливши верхню частину спини до довгого краю горизонтальної лави.
2. Зігни коліна і постав стопи всією поверхнею на підлогу приблизно на ширині таза.
3. Схрести руки на грудях, поклавши кожну кисть на протилежне плече.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти таз від підлоги.
5. Продовжуй піднімати таз, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі, а гомілки майже вертикальними.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці знову не опиняться близько до підлоги.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай гомілки майже вертикально
- Відштовхуйся п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Без прогину у верхній точці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Сідничний міст із власною вагою — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із власною вагою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст із власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст із власною вагою»?

Штанга: Присідання зі штангою стоячи на колінах, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст із власною вагою»?

Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст із власною вагою»?

Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі (30 % ваги тіла), Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/