# Нахили вперед із власною вагою

Нахил із відведенням таза назад, без додаткової ваги, з кистями за головою. Вправа навчає правильного руху в кульшовому суглобі, навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи та підходить для розминки перед нахилами з вагою.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 8/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Нахили вперед із власною вагою

1. Стань, стопи на ширині таза, руки за головою.
2. Відводь таз назад, зберігаючи спину прямою.
3. Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна, потім повернись у стійку.
4. Розведи лікті й не тягни голову руками.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, руки за головою.
2. Розведи лікті вбік, не тягнучи голову руками.
3. Тримай коліна злегка зігнутими й не випинай ребра.
4. Відводь таз прямо назад, нахиляючи корпус уперед.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
6. Тримай спину рівною, а кут у колінах майже незмінним протягом усього повторення.
7. Виводь таз уперед, щоб стати прямо, і наприкінці повністю стисни сідниці.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Перетворення на присід
- Руки тягнуть голову вперед
- Перерозгинання у верхній точці

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- До натягу задньої поверхні стегна
- Таз назад, а не присід
- Коліна злегка зігнуті
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 4–5 повторень у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/)
- **Штанга**: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Нахили вперед із власною вагою — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Станова тяга на одній нозі без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахили вперед із власною вагою»?

Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Нахили вперед із власною вагою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили вперед із власною вагою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Нахили вперед із власною вагою»?

Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Мах гантеллю.

### Яка вправа складніша, ніж «Нахили вперед із власною вагою»?

Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла), Станова тяга на одній нозі без ваги (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/