# Випади вперед із власною вагою

Випади без додаткової ваги: крок уперед із положення зі стопами разом і опускання, доки обидва коліна не зігнуться. Вправа почергово тренує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває рівновагу без обтяження.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Випади вперед із власною вагою

1. Стань зі стопами разом, руки на поясі.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи разом, руки на поясі.
2. Напруж живіт і зроби однією ногою довгий крок уперед.
3. Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
4. Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
5. П'ята задньої ноги відривається від підлоги — тримай рівновагу на передній частині стопи.
6. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Корпус завалюється вперед
- Коліно задньої ноги майже не згинається

## Технічні підказки

- Роби достатньо довгий крок
- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Опускайся прямо вниз
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Бічні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Випади вперед із власною вагою — 55 % ваги тіла**
- Складніше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випади вперед із власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Випади вперед із власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади вперед із власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випади вперед із власною вагою»?

Гантелі: Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці, Почергові випади з гантелями над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Випади вперед із власною вагою»?

Бічні випади з власною вагою (50 % ваги тіла), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Випади вперед із власною вагою»?

Випад уперед (Початківець), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/