# Болгарські випади з власною вагою

Болгарські випади з опорою задньою стопою на лаву або тумбу, без додаткової ваги. Вправа розвиває силу й рівновагу однієї ноги, навантажуючи квадрицепси та сідничні м'язи перед переходом до гантелей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Болгарські випади з власною вагою

1. Постав задню ногу на лаву.
2. Плавно опускайся строго вниз.
3. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань приблизно за півметра перед лавою або тумбою, руки на поясі.
2. Постав верх стопи задньої ноги на лаву, а передню ногу виведи достатньо далеко вперед, щоб можна було опускатися прямо вниз.
3. Напруж живіт, тримай корпус вертикально і опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
4. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися назад, розгинаючи коліно і кульшовий суглоб передньої ноги.
5. Завершуй рух, випрямившись над передньою ногою й не відштовхуючись сильно задньою ногою.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Опускайся прямо вниз
- Задня нога лише підстраховує
- Тримай корпус вертикально
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Бічні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Болгарські випади з власною вагою — 55 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади з власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади з власною вагою»?

Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади з власною вагою»?

Бічні випади з власною вагою (50 % ваги тіла), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади з власною вагою»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/