# Планка з рухом корпусу вперед-назад

Планка на передпліччях, у якій корпус розгойдується вперед і назад над передпліччями, навантажуючи прес. Коли плечі заходять за лікті й виходять перед ними, вправа стає складнішою за статичну планку.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/body-saw-plank/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з рухом корпусу вперед-назад

1. Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
2. Піднімися на носки, щоб тіло утворило одну пряму лінію.
3. Відкоть корпус назад, доки плечі не опиняться за ліктями.
4. Перемісти корпус уперед, доки плечі не опиняться перед ліктями.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
2. Витягни ноги назад, з'єднай стопи й спирайся на носки.
3. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Відштовхнися передпліччями, щоб відкотити корпус назад, доки плечі не опиняться за ліктями.
6. Підтягни корпус передпліччями вперед, доки плечі не опиняться перед ліктями.
7. Не зрушуй передпліччя й переміщуй усе тіло як єдине ціле.
8. Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Занадто високо піднятий таз
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Передпліччя ковзають, а корпус не рухається

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Корпус і таз рухаються разом
- Упирайся передпліччями в підлогу
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з рухом корпусу вперед-назад — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з рухом корпусу вперед-назад»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з рухом корпусу вперед-назад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з рухом корпусу вперед-назад»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з рухом корпусу вперед-назад»?

Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з рухом корпусу вперед-назад»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з рухом корпусу вперед-назад»?

Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/