# Птах-собака

Вправа на стійкість в упорі на чотирьох, що навантажує прес, поперек і сідничні м'язи. Розвиває контроль корпусу та узгоджену роботу протилежних руки й ноги.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bird-dog/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Поперек: 6/10
- Сідничні м’язи: 6/10

## Як виконувати Птах-собака

1. Стань в упор на чотирьох так, щоб кисті були точно під плечима.
2. Витягни одну руку вперед, а протилежну ногу — прямо назад.
3. Затримайся на мить, витягнувшись у лінію від кінчиків пальців до п'яти.
4. Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.
5. Рухайся плавно, тримаючи живіт напруженим протягом усієї вправи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Тримай хребет нейтрально й злегка напруж живіт, не округлюючи й не прогинаючи спину.
3. Витягни одну руку вперед, одночасно випрямляючи протилежну ногу назад.
4. Піднімай руку й ногу лише до лінії корпусу: кисть, плече, таз і п'ята на одній прямій.
5. Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
6. Затримайся ненадовго у витягнутому положенні, потім поверни руку й ногу на підлогу у вихідне положення.
7. Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Надто високий підйом ноги
- Перенесення ваги з боку на бік

## Технічні підказки

- Тягнись у довжину, а не вгору
- Тримай таз рівним
- Не випинай ребра
- Піднімай протилежні руку та ногу

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Птах-собака»?

Основні: Поперек 6/10, Прес 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10.

### Коли робити вправу «Птах-собака» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Птах-собака»?

Ріст м’язів: 2–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/