# Розгинання рук назад із двома гантелями

Розгинання рук назад у нахилі з гантеллю в кожній руці, обидві руки працюють одночасно. Лікті нерухомо притиснуті до корпусу, а руки випрямляються в ліктях, ізолюючи трицепси.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Задні дельти: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук назад із двома гантелями

1. Гантель у кожній руці, таз назад, корпус майже паралельний підлозі.
2. Лікті притиснуті до корпусу й зігнуті.
3. Випрями обидві руки назад, лікті тримай на місці.
4. Плавно опусти гантелі й повтори.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай по гантелі в кожній руці долонями до корпусу.
2. Злегка зігни коліна й відведи таз назад, доки корпус не стане майже паралельним підлозі.
3. Тримай спину рівною, а голову — на одній лінії з хребтом.
4. Притисни лікті до корпусу й зігни руки приблизно під кутом 90 градусів.
5. Тримаючи лікті на місці, випрями обидві руки, доки вони не витягнуться назад.
6. Стисни трицепси у верхній точці, не дозволяючи плечам розгойдуватися.
7. Плавно опусти гантелі, доки передпліччя знову не звисатимуть прямо вниз, і повтори.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на останніх повтореннях
- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Рух перетворюється на тягу
- Неповне розгинання
- Надто вертикальне положення

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Випрямляй руки повністю
- Зап'ястя прямі
- Використовуй легші гантелі
- Тримай нахил, не випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/), [Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік](https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук назад із двома гантелями — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Задні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук назад із двома гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Блочний тренажер: Французький жим на блоці лежачи, Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим із гантелями лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/