# Розведення рук із гумовою петлею в нахилі

Розведення рук із гумовою петлею в нахилі для задніх дельт і верхньої частини спини. Петля проходить під стопами, тому найбільший опір виникає, коли руки досягають рівня плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Малий круглий м’яз: 4/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Розведення рук із гумовою петлею в нахилі

1. Стань на петлю, стопи на ширині таза, у кожній руці — рукоятка.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
4. Зупинись, коли лікті дійдуть до висоти плечей, і відчуй напруження.
5. Повільно опусти руки назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на петлю, стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
3. Дай рукояткам висіти під плечима, злегка зігнувши лікті.
4. Підніми руки широко вбік на рівень плечей, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
5. Зупинись, коли лікті дійдуть до висоти плечей, не піднімаючи плечі й не випрямляючи корпус.
6. Опусти рукоятки назад під плечі тією самою широкою траєкторією.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Корпус піднімається під час повторень
- Плечі піднімаються вгорі
- Згинання й розгинання ліктів
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Зап'ястя нижче ліктів
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Тяга до обличчя зі скакалкою](https://seto.fit/uk/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі — Початківець**
- Складніше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- Складніше: [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Тяга до обличчя зі скакалкою. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці.

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Планка з одноруким розведенням на задню дельту (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/