# Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі

Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі, коли руки спираються на лаву. Нахил уперед дає змогу піднімати ногу вище назад, ніж у варіанті стоячи, і навантажує сідничні м'язи.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі

1. Надінь міні-гумку на щиколотки й постав руки на лаву.
2. Відведи таз назад, тримаючи спину рівною і руки прямими.
3. Відводь одну випрямлену ногу назад і вгору проти опору петлі.
4. Повільно поверни стопу у вихідне положення, тримаючи таз рівним.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидві щиколотки й стань обличчям до похилої лави.
2. Відведи таз назад і постав обидві руки на верхню частину спинки лави, випрями руки.
3. Перенеси вагу на одну ногу, опорне коліно злегка зігнуте.
4. Напруж живіт і тримай спину рівною.
5. Відводь робочу ногу прямо назад і вгору проти опору петлі, розгинаючи стегно.
6. Піднімай ногу до повного скорочення сідничного м'яза, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
7. Повертай стопу у вихідне положення під натягом міні-гумки, не даючи тазу розвертатися.
8. Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Петля провисає
- Згинання робочого коліна

## Технічні підказки

- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Коліно опорної ноги злегка зігнуте
- Тримай спину рівною
- У кінці стисни сідницю

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без обладнання**: [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- Складніше: [Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/