# Тяга гантелей до обличчя в нахилі

Тяга гантелей у нахилі з широким і високим положенням ліктів, що навантажує задні дельти та верх спини. Дає змогу тренувати задню частину плечей без блока чи гумової петлі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелей до обличчя в нахилі

1. Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Тягни гантелі вгору до обличчя, широко й високо відводячи лікті.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай гантелям звисати нижче плечей на прямих руках, розвернувши долоні назад.
4. Напруж живіт і опусти плечі, не випрямляючи корпус.
5. Тягни гантелі вгору до обличчя, широко й високо відводячи лікті.
6. Заверши рух, коли гантелі опиняться біля голови, а лікті — вище рівня спини.
7. Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Випрямлення на кожному повторенні
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Лікті розведені вбік
- Веди лікті вгору
- Відчувай роботу задніх дельт
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Плечі подалі від вух
- Дай рукам повністю висіти

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Тяга до обличчя на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелей до обличчя в нахилі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей до обличчя в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Петлі TRX: Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти, Тяга до обличчя на петлях TRX. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей до обличчя в нахилі»?

Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми (Початківець), Тяга гумової петлі на одному коліні (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/