# Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками

Розтяжка стоячи в нахилі вперед зі схрещеними руками: кожна кисть тримається за протилежне коліно. Одночасно розтягує задні дельти та верх спини з обох боків.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками

1. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
2. Схрести руки й візьмися за зовнішню частину протилежного коліна.
3. Обережно опускай корпус, доки не відчуєш розтягнення позаду плечей.
4. Утримуй положення, потім відпусти руки й повільно підведись.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і злегка зігни коліна.
2. Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не нахилиться вперед, коліна трохи зігнуті.
3. Схрести руки в зап'ястях перед колінами.
4. Протилежною рукою візьмися за зовнішню частину кожного коліна.
5. Обережно опускай корпус, упираючись у руки, доки не відчуєш розтягнення позаду обох плечей.
6. Тримай спину рівною та шию в нейтральному положенні, дихай нормально.
7. Утримуй положення, потім відпусти руки й повільно підведись.

## Часті помилки

- Округлення хребта
- Плечі піднімаються до вух
- Пружиніння під час розтяжки
- Розтягування через біль
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Тримай спину рівною
- Кисті на протилежних колінах
- Тримай плечі опущеними
- Шия нейтральна
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками»?

Основні: Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/