# Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом

Розтяжка стоячи в довгій розножці: корпус нахиляється над передньою ногою, а п'ята задньої ноги залишається на підлозі. Розтягуються литкові м'язи та задня поверхня стегна задньої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом

1. Стань у довгу розножку, обидві стопи повністю на підлозі.
2. Тримай задню ногу прямою, а передню злегка зігни в коліні.
3. Відведи таз назад і опусти корпус над передньою ногою.
4. Притисни п'яту задньої ноги до підлоги й утримуй розтяжку.
5. Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у довгу розножку, поставивши обидві стопи повністю на підлогу й направивши їх прямо вперед.
2. Тримай задню ногу прямою, а передню злегка зігни в коліні.
3. Відведи таз назад і опусти корпус над передньою ногою, зберігаючи спину рівною.
4. Дай рукам звисати до стопи передньої ноги, не намагаючись силоміць дістати підлогу.
5. Притискай п'яту задньої ноги до підлоги, доки не відчуєш розтягнення в литці.
6. Утримуй кінцеве положення, спокійно дихаючи й зберігаючи нахил у кульшових суглобах.
7. Подай таз уперед, щоб випрямитися, потім зміни ногу й утримуй стільки ж часу.

## Часті помилки

- П'ята задньої ноги відривається
- Згинання коліна задньої ноги
- Округлення попереку
- Спроба через силу дістати руками до підлоги
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Притискай п'яту задньої ноги
- Випрями коліно задньої ноги
- Таз строго назад
- Тримай спину рівною
- Стопи повністю на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 5–6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/