# Зворотний підйом штанги в нахилі

Ізольована вправа зі штангою в нахилі: штанга піднімається назад за корпус на прямих руках. Навантажує задні дельти й найширші м'язи спини за рахунок розгинання в плечовому суглобі.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Зворотний підйом штанги в нахилі

1. Тримай штангу за ногами й нахились, доки корпус майже не стане паралельним підлозі.
2. Дай рукам вільно звисати вниз, злегка зігнувши коліна.
3. Піднімай штангу назад і вгору на прямих руках.
4. Зупинись, коли руки опиняться на одній лінії зі спиною.
5. Повільно опусти штангу, доки руки знову не звисатимуть прямо.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Тримай штангу за ногами обома руками приблизно на ширині плечей.
2. Нахились, відводячи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним підлозі; коліна злегка зігнуті.
3. Дай рукам вільно звисати вниз, щоб штанга опинилася позаду гомілок.
4. Тримай лікті прямими й піднімай штангу назад і вгору, рухаючись лише в плечових суглобах.
5. Зупинись, коли руки опиняться на одній лінії зі спиною, не випрямляючи корпус.
6. Опусти штангу тією самою траєкторією, доки руки знову не звисатимуть прямо вниз.

## Часті помилки

- Випрямлення на кожному повторенні
- Згинання ліктів під час тяги
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються вгорі
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай лікті прямими
- Тримай спину рівною
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Відведення прямої руки назад із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Гумові петлі**: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення прямих рук назад без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Початківець
- Легше: [Відведення прямої руки назад із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотний підйом штанги в нахилі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний підйом штанги в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотний підйом штанги в нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний підйом штанги в нахилі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний підйом штанги в нахилі»?

Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотний підйом штанги в нахилі»?

Відведення прямої руки назад із гантеллю (Початківець), Відведення прямих рук назад без ваги (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/