# Згинання рук зі штангою в нахилі

Згинання рук зі штангою в нахилі: таз відведений назад, лікті під плечима. Положення з нахилом прибирає корпус із руху, тому основну роботу виконують біцепси.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук зі штангою в нахилі

1. Візьми штангу зворотним хватом і відведи таз назад, щоб нахилити корпус.
2. Дай штанзі звисати нижче колін, руки прямі.
3. Піднімай штангу, згинаючи руки, і тримай лікті на місці.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми штангу зворотним хватом на ширині плечей.
2. Відведи таз назад і трохи зігни коліна, доки корпус не нахилиться приблизно на 45 градусів.
3. Дай штанзі звисати нижче колін на прямих руках, лікті під плечима.
4. Піднімай штангу, згинаючи руки в ліктях, і майже не зсувай лікті.
5. Підведи штангу до верхньої частини грудей, не піднімаючи корпус.
6. Плавно опусти штангу у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
7. Зберігай той самий кут нахилу й положення спини протягом усього підходу.

## Часті помилки

- Корпус випрямляється, щоб підняти штангу
- Лікті виходять уперед
- Рух перетворюється на тягу
- Згинання зап'ясть під штангою
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Дай рукам повністю звисати
- Зап'ястя залишаються прямими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Згинання рук з гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/)
- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Початківець
- Легше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук зі штангою в нахилі — Середній**
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Лікоть: середнє, Поперек: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук зі штангою в нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук зі штангою в нахилі»?

Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/