# Скручування лежачи зі зігнутими колінами

Скручування лежачи, під час якого обидва зігнуті коліна разом опускаються в один бік, а потім в інший, тоді як плечі залишаються на підлозі. Вправа навантажує косі м'язи живота завдяки короткому й легкому важелю.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Скручування лежачи зі зігнутими колінами

1. Ляж на спину, зігни коліна й розведи руки вбік.
2. Разом опусти обидва коліна в один бік, не відриваючи плечі від підлоги.
3. Поверни коліна в центр.
4. Опусти їх в інший бік і продовжуй чергувати.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, розведи руки вбік і поклади долоні на підлогу.
2. Зігни коліна й тримай їх разом, стопи стоять поруч на підлозі.
3. Притискай плечі та руки до підлоги протягом усього підходу.
4. Разом опусти обидва коліна в один бік, дозволяючи тазу повертатися разом із ними.
5. Опускай коліна, доки вони не торкнуться підлоги або майже не торкнуться, не відриваючи плечі від підлоги.
6. Поверни коліна в центр за допомогою косих м'язів живота, потім опусти їх в інший бік.
7. Продовжуй почергово рухатися в обидва боки в повільному рівному темпі.

## Часті помилки

- Розгойдування колін за інерцією
- Відривання плеча від підлоги
- Коліна розходяться
- Поперек відривається від підлоги

## Технічні підказки

- Руки притиснуті до підлоги
- Тримай коліна разом
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся повільно з боку в бік

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування лежачи зі зігнутими колінами — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Косі скручування на лаві для гіперекстензій (40 % ваги тіла), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/