# Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою

Розтяжка найширших м'язів стоячи біля стіни: зігнутий лікоть однієї руки притиснутий до стіни над головою, а таз зміщується до стіни. Допомагає покращити рухливість над головою та зменшити напруження вздовж бокової частини спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Трицепси: 4/10
- Великий круглий м’яз: 4/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою

1. Стань боком до стіни, притиснувши один лікоть на рівні голови.
2. Поклади кисть цієї руки за голову, а іншу руку — на стегно.
3. Змісти таз до стіни, доки не відчуєш розтягнення.
4. Дихай рівно, потім вийди з розтяжки й повтори на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань боком до стіни, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Підніми руку, що ближче до стіни, і зігни лікоть, щоб кисть опинилася за головою.
3. Притисни цей лікоть до стіни приблизно на рівні голови.
4. Поклади іншу руку на стегно й злегка напруж живіт.
5. Трохи змісти таз до стіни, доки не відчуєш розтягнення вздовж бокової частини спини.
6. Утримуй кінцеве положення, не прогинаючи поперек і не піднімаючи плече зігнутої руки.
7. Дихай рівно, потім вийди з розтяжки й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Підняте плече йде до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Лікоть зісковзує вниз по стіні
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Тримай лікоть на стіні
- Зміщуй таз до стіни
- Розтягни найширші
- Тисни зовсім легко
- Розслабляйся на видиху

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Трицепси 4/10, Великий круглий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни зі зігнутою рукою»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/