# Зворотна планка з ногами на лаві

Планка горілиць із п'ятами на горизонтальній лаві та прямими руками, кисті на підлозі. Утримання тіла в одній прямій лінії навантажує сідничні м'язи, задню поверхню стегна, задні дельти й трицепси.

- Середній · Ізометрична
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-reverse-plank/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Поперек: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Задні дельти: 5/10
- Прес: 5/10
- Верх спини: 4/10

## Як виконувати Зворотна планка з ногами на лаві

1. Сядь обличчям до горизонтальної лави й постав п'яти на неї.
2. Постав кисті під плечима, направивши пальці до стоп.
3. Підніми таз, доки тіло не стане прямим від плечей до п'ят.
4. Утримуй положення, не даючи тазу провисати, і дихай рівно.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу обличчям до горизонтальної лави й постав п'яти на її поверхню.
2. Постав долоні на підлогу під плечима, пальцями до стоп.
3. Випрями руки й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до п'ят.
4. Стисни сідниці й напруж живіт, щоб таз не провисав.
5. Упирайся долонями в підлогу й опусти плечі подалі від вух.
6. Дихай під час утримання, потім опусти таз на підлогу.

## Часті помилки

- Провисання таза
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час утримання
- Кисті розташовані надто далеко від плечей
- Затримка дихання під час утримання

## Технічні підказки

- Сильно стисни сідниці
- Відштовхуйся долонями
- Тримай таз високо
- Плече подалі від вуха

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 45–60 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотна планка з ногами на лаві»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Поперек 6/10, Трицепси 5/10, Задні дельти 5/10, Прес 5/10.

### Коли робити вправу «Зворотна планка з ногами на лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна планка з ногами на лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–60 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/