# Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві

Розтяжка стоячи з обома руками на похилій лаві: таз відводять назад, доки корпус не стане паралельним до підлоги. Розтягує найширші м'язи та боки верхньої частини спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Трицепси: 3/10
- Задні дельти: 3/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві

1. Долоні на спинці лави, руки прямі.
2. Відведи таз назад, доки корпус не стане паралельним до підлоги.
3. Опускай груди до підлоги.
4. Утримуй положення й дихай, відчуваючи розтягнення вздовж спини.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до верхньої частини похилої лави на такій відстані, щоб дістати її прямими руками.
2. Поклади обидві руки на верхню частину спинки або її рукоятку, повністю випрямивши руки.
3. Відведи таз назад, доки корпус не стане приблизно паралельним до підлоги.
4. Тримай коліна майже повністю випрямленими, а голову — між руками.
5. Опускай груди до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків спини.
6. Утримуй положення нерухомо, дихай спокійно, потім переступи ближче до лави й випрямися.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Згинання ліктів під час утримання
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання під час утримання

## Технічні підказки

- Витягуйся руками
- Таз назад
- Голова між руками
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Трицепси 3/10, Задні дельти 3/10, Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/