# Підтягування колін на лаві сидячи

Вправа на прес сидячи на горизонтальній лаві: руки тримаються за лаву біля таза, коліна підтягуються до грудей, а ноги знову випрямляються. Основне навантаження припадає на м'язи живота, а згиначі стегна допомагають у русі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-knee-tuck/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підтягування колін на лаві сидячи

1. Сядь на край лави й тримайся руками за лаву біля таза.
2. Злегка відхились назад і підніми стопи над підлогою.
3. Підтягуй коліна до грудей, потім випрямляй ноги.
4. Не опускай стопи на підлогу між повтореннями.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на край горизонтальної лави й тримайся за її боки біля таза.
2. Злегка відхили корпус назад і підніми обидві стопи над підлогою.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Видихни, зігни коліна й кульшові суглоби та підтягни коліна до грудей.
5. Випрями ноги вперед і трохи вниз, не торкаючись стопами підлоги.
6. Починай наступне повторення з випрямленого положення, не опускаючи стопи на підлогу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Надмірний нахил назад на лаві

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Видихай під час підтягування колін
- Випрямляй ноги
- Тримай стопи над підлогою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підтягування колін на лаві сидячи — 20 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підтягування колін на лаві сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/