# Віджимання від лави зі згинанням ніг

Віджимання від лави, у якому ноги починають рух прямими, згинаються в колінах під час опускання таза й знову випрямляються під час підйому. Основне навантаження припадає на трицепси за участю передніх дельт і грудних м'язів.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Нижня частина грудей: 5/10

## Як виконувати Віджимання від лави зі згинанням ніг

1. Сядь на край лави, поставивши кисті поряд із тазом.
2. Зсунь таз уперед і випрями ноги, залишивши п'яти на підлозі.
3. Згинаючи лікті й коліна, опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів.
4. Відштовхнися вгору, одночасно випрямляючи руки й ноги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на край лави й постав кисті на край поряд із тазом.
2. Зсунь таз із лави й випрями ноги перед собою, залишивши п'яти на підлозі.
3. Утримуй вагу на прямих руках, тримаючи спину близько до лави.
4. Згинай лікті й опускай таз — коліна згинаються, коли таз іде вниз.
5. Опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів або положення плечей не стане незручним.
6. Відштовхнися долонями й випрями ноги, повертаючись у верхню точку.
7. Упродовж усього підходу тримай п'яти на тому самому місці на підлозі.

## Часті помилки

- Таз іде надто далеко вперед
- Надмірне розгинання в плечах
- Підйом за рахунок ніг замість рук
- Сильний перегин у зап'ястях на лаві
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримайся ближче до лави
- Штовхайся долонями
- Тримай плечі опущеними
- П'яти залишаються на місці
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Згинання рук, жим і розгинання з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання на трицепс сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dip-machine/) — Початківець
- **Ця вправа: Віджимання від лави зі згинанням ніг — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання від лави](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання на брусах на груди](https://seto.fit/uk/exercises/chest-dip/) — 100 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10.

### Коли робити вправу «Віджимання від лави зі згинанням ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Диски: Згинання рук, жим і розгинання з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Віджимання в тренажері сидячи (Початківець), Віджимання на трицепс сидячи на підлозі (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Віджимання від лави (45 % ваги тіла), Віджимання на брусах на груди (100 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/