# Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою

Розтяжка литкових м'язів стоячи, коли одна п'ята лежить на горизонтальній лаві. Нахилися над піднятою ногою, потягни носок на себе й випрями коліно, щоб розтягнути литку та задню поверхню ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою

1. Постав одну п'яту на лаву, спрямовуючи носок угору.
2. Нахились уперед і візьмися за верх взуття.
3. Потягни носок на себе й випрями підняте коліно.
4. Утримуй положення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до торця горизонтальної лави й постав на неї одну п'яту, спрямовуючи носок угору.
2. Тримай опорну ногу прямою, а стопу опорної ноги — повністю на підлозі.
3. Нахили корпус уперед над піднятою ногою й однією рукою візьмися за верх взуття.
4. Тягни носок до гомілки, одночасно випрямляючи підняте коліно.
5. Відведи таз назад, доки не відчуєш розтягнення в литці піднятої ноги.
6. Утримуй розтягнення, рівно дихаючи, потім відпусти й повтори на іншій нозі.

## Часті помилки

- Згинання піднятого коліна
- Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи
- Надто висока лава
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Потягни носок до гомілки
- Випрямляй підняте коліно
- Таз назад
- Опорна стопа на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою»?

Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/