# Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом Підтягування з однією стопою на лаві під перекладиною, завдяки чому нога допомагає виконати тягу. Вправа тренує найширші м'язи та біцепси й підходить для підготовки до повних підтягувань зворотним хватом. - Початківець · Базова - Обладнання: Турнік, Пряма лава - Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/ ## Які м’язи працюють - Найширші м’язи спини: 9/10 - Біцепси: 8/10 - Великий круглий м’яз: 6/10 - Ромбоподібні м’язи: 5/10 - Передпліччя: 5/10 - Задні дельти: 4/10 ## Як виконувати Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом 1. Візьмися за перекладину долонями до себе, руки трохи вужче плечей. 2. Повисни з прямими руками, поставивши одну стопу на лаву. 3. Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, працюючи спиною і руками. 4. Допомагай собі ногою лише настільки, наскільки потрібно. 5. Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками. ### Повна техніка — 7 кроків 1. Постав горизонтальну лаву під турніком і стань на неї. 2. Візьмися за перекладину зворотним хватом, трохи вужче ширини плечей. 3. Повисни з прямими руками: одну стопу постав на лаву, а іншу ногу вільно опусти. 4. Почни тягу, спрямовуючи лікті до ребер. 5. Відштовхуйся стопою від лави лише настільки, наскільки потрібно для продовження руху. 6. Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною. 7. Плавно опустися, доки руки не випрямляться, а стопа знову не торкнеться лави. ## Часті помилки - Підйом переважно за рахунок ноги - Неповний вис унизу - Витягування шиї над перекладиною - Неповні повторення у верхній точці - Плечі піднімаються до вух ## Технічні підказки - Веди лікті до ребер - Груди до перекладини - Допомагай ногою лише за потреби - Дай рукам повністю висіти ## Скільки робити - **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с - **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с - **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с «У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід. ## Чим замінити Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш. - **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Тренажер**: [Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Гумові петлі**: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) ## З чого почати і куди рости Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору. - Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець - Легше: [Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/) — Початківець - **Ця вправа: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом — 35 % ваги тіла** - Складніше: [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % ваги тіла - Складніше: [Підтягування командо](https://seto.fit/uk/exercises/commando-pull-up/) — 105 % ваги тіла ## Коротко про головне ### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 5/10. ### Які суглоби навантажує вправа «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею. ### Коли робити вправу «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом» у тренуванні? Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком. ### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. ### Чим замінити вправу «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. ### Яка вправа легша, ніж «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець). ### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»? Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Підтягування командо (105 % ваги тіла). Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/ --- seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/ Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/