# Розтягування привідних м'язів на лаві

Розтягування внутрішньої поверхні стегна стоячи: одна нога відведена вбік, а п'ята лежить на похилій лаві. Вправа допомагає розтягнути привідні м'язи без переходу на підлогу.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bench-adductor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 8/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтягування привідних м'язів на лаві

1. Стань боком до похилої лави, поклавши п'яту на верхню частину спинки.
2. Тримай підняте коліно прямим, а носок потягни на себе.
3. Стій прямо, руки на поясі, груди спрямовані вперед.
4. Утримуй розтягнення, рівно дихай, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови регульовану лаву під нахилом і стань боком до її верхнього краю.
2. Підніми ногу, що ближче до лави, убік і поклади п'яту на верхню частину спинки.
3. Тримай підняте коліно прямим і потягни носок на себе.
4. Стій прямо на іншій нозі, стопа повністю на підлозі, руки на поясі.
5. Тримай груди спрямованими вперед, а таз — рівним, не відхиляючись від лави.
6. Зупинися, коли відчуєш виразне розтягнення вздовж внутрішньої поверхні піднятого стегна.
7. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опусти ногу й зміни бік.

## Часті помилки

- Нахил корпусу від лави
- Згинання піднятого коліна
- Піднімання таза з боку піднятої ноги
- Надто висока лава
- Пружинисті рухи в кінцевій точці

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Тримай підняте коліно прямим
- Тримай таз рівним
- До першого сильного розтягнення

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка метеликом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/butterfly-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтягування привідних м'язів на лаві — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтягування привідних м'язів на лаві»?

Основні: Привідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 3/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтягування привідних м'язів на лаві» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягування привідних м'язів на лаві»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розтягування привідних м'язів на лаві»?

Розтяжка метеликом сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/