# Тяга верхнього блока з-за голови

Тяга верхнього блока широким хватом, під час якої гриф опускається за голову до основи черепа. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, але потребує більшої рухливості плечей, ніж тяга до грудей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Верхня тяга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга верхнього блока з-за голови

1. Сідай прямо, зафіксувавши ноги під валиками для стійкої опори.
2. Візьмися за гриф широким хватом, долоні дивляться вперед.
3. Тягни гриф за голову, ведучи лікті вниз і назовні.
4. Повільно відпускай гриф назад у вихідне положення, руки випрямлені.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на тренажер для тяги верхнього блока і надійно зафіксуй стегна під валиками.
2. Візьмися за гриф широким хватом зверху і тримай корпус майже вертикально.
3. Дай рукам повністю витягнутися над головою, не дозволяючи плечам надмірно підніматися.
4. Злегка нахили голову вперед, щоб гриф міг пройти позаду неї.
5. Веди лікті вниз і назовні, тягнучи гриф за голову до основи черепа.
6. Зупинися, коли лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів, і не подавай голову вперед, щоб опустити гриф нижче.
7. Плавно поверни гриф угору, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку
- Зупинка до повного витягування над головою
- Голова сильно виходить уперед
- Опускання грифа на шию
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу

## Технічні підказки

- Веди лікті вниз
- Тримай корпус майже вертикально
- Повністю витягуйся вгору
- Зупиняйся біля основи черепа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Гумові петлі**: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець
- Легше: [Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга верхнього блока з-за голови — Середній**
- Складніше: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока з-за голови»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 5/10, Трапеції 5/10, Задні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга верхнього блока з-за голови» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока з-за голови»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока з-за голови»?

Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері, Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока з-за голови»?

Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока з-за голови»?

Підтягування зворотним хватом у петлях TRX (105 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/