# Жим штанги з-за шиї в присідання над головою

Комплекс зі штангою: жим з-за шиї до прямих рук над головою, потім глибоке присідання зі штангою в цьому положенні. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі, трапецієподібні м'язи та корпус утримують штангу над головою.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Корпус: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Трицепси: 5/10

## Як виконувати Жим штанги з-за шиї в присідання над головою

1. Поклади штангу на верх спини, візьмися широко прямим хватом і постав стопи приблизно на ширині плечей.
2. Тисни штангу над головою, доки руки не випрямляться.
3. Присядь, доки таз не досягне рівня колін, не згинаючи рук.
4. Випростайся, а потім опусти штангу на верх спини.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав штангу на стійки на рівні плечей і поклади її на верх спини.
2. Візьмися прямим хватом широко, відійди назад і постав стопи приблизно на ширині плечей.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Тисни штангу прямо вгору з-за шиї, доки повністю не випрямиш руки над головою.
5. Утримуй штангу над серединою стопи, а потім присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
6. Опускайся, доки таз не досягне щонайменше рівня колін, тримаючи руки випрямленими, а коліна спрямованими туди, куди стопи.
7. Відштовхнись усією стопою й піднімися, не згинаючи рук над головою.
8. Плавно опусти штангу на верх спини перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Штанга зміщується вперед
- Згинання ліктів під час присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Повністю випрямляй руки
- Штанга над серединою стопи
- Розводь коліна назовні
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/), [Взяття диска на груди з присіду](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean/)
- **Гиря**: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Медбол**: [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гантелі**: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Середній
- Легше: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги з-за шиї в присідання над головою — Просунутий**
- Складніше: [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Трицепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Плече: високе, Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Плече — легші варіанти: Присідання зі штангою, Присідання зі штангою з низьким грифом, Фронтальні присідання зі штангою.

### Коли робити вправу «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Гиря: Трастер із двома гирями. Медбол: Присідання з медболом і підйомом перед собою. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?

Балансування штанги в ривку (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/