# Розтяжка плеча рукою за спиною

Розтяжка плеча стоячи без обладнання: одна рука зігнута за спиною, а передпліччя проходить уздовж попереку. Розтягуються задня та зовнішня частини плеча завдяки повороту руки всередину.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 7/10
- Підостьовий м’яз: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Малий круглий м’яз: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка плеча рукою за спиною

1. Стань рівно, опусти руки вздовж тіла.
2. Зігни одну руку за спиною долонею назовні.
3. Проведи кисть уздовж попереку й утримуй положення.
4. Повільно розслаб руку, потім зміни руку.

### Повна техніка — 5 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
2. Зігни один лікоть і заведи руку за спину долонею назовні.
3. Проведи кисть уздовж попереку, доки передпліччя не ляже поперек нього.
4. Тримай плечі на одному рівні, а груди спрямовуй уперед.
5. Спокійно утримуй положення, нормально дихаючи, потім розслаб руку й зміни бік.

## Часті помилки

- Плече піднімається до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Розтягування через біль
- Нахил уперед для збільшення амплітуди

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Розгорни груди рівно
- Не піднімай плечі
- Дихай і розслабся

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плеча рукою за спиною»?

Основні: Задні дельти 7/10, Підостьовий м’яз 6/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Малий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плеча рукою за спиною» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плеча рукою за спиною»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/