# Хвилі канатами

Вправа на витривалість із закріпленими канатами: ти раз у раз створюєш хвилі, удари чи пульсації. Тренує витривалість плечей, хват і загальну працездатність тіла.

- Середній · Кардіо
- Обладнання: Канати
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/battle-rope/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Передпліччя: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Прес: 5/10
- Квадрицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Хвилі канатами

1. Стань, тримаючи по канату в кожній руці, обличчям до точки кріплення.
2. Зігни коліна, злегка відвівши таз назад, і тримай спину прямою.
3. Швидко по черзі піднімай і опускай руки, створюючи хвилі, що біжать по канатах.
4. Тримай рівний ритм і не відривай стіп від підлоги протягом руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи канати й стань обличчям до точки кріплення, узявши по кінцю в кожну руку.
2. Постав стопи приблизно на ширині плечей, коліна зігнуті, таз злегка відведений назад.
3. Тримай кінці нейтральним хватом, канати злегка натягнуті.
4. Напруж живіт і тримай спину рівною, приймаючи атлетичну стійку.
5. Розганяй канати, по черзі швидко піднімаючи й опускаючи руки, щоб спрямувати хвилі до точки кріплення.
6. Тримай хвилі безперервними, підлаштовуючи ритм рук під швидкість каната.
7. Міцно стій на стопах і зберігай натяг каната до кінця інтервалу.

## Часті помилки

- Надто вертикальне положення
- Канати провисають
- Хвилі різної висоти
- Плечі піднімаються до вух
- Стійка розвалюється з утомою

## Технічні підказки

- Прибирай провисання
- Сідай в атлетичну стійку
- Влучай у ритм хвилі
- Хльосткі руки, без бовтанки

## Скільки робити

- **Потужність**: 4–6 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–5 підходів · відпочинок 45 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Хвилі канатами»?

Основні: Передні дельти 8/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Прес 5/10, Передпліччя 7/10, Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хвилі канатами»?

Потужність: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів, відпочинок 45 с.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/