# Жим штанги сидячи на підлозі

Жим штанги над головою сидячи на підлозі з повністю випрямленими ногами перед собою. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та вимагає контролю корпусу без допомоги ніг і опори для спини.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим штанги сидячи на підлозі

1. Сядь на підлогу, випрями ноги й утримуй штангу на рівні верху грудей.
2. Тримай корпус вертикально й напруж живіт.
3. Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад.
4. Повністю випрями руки над плечима.
5. Опусти штангу до верху грудей і знову займи вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, повністю випрямивши обидві ноги перед собою, і трохи розведи стопи.
2. Тримай штангу на верху грудей, передпліччя вертикально, лікті трохи попереду штанги.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально, не рухаючи ногами.
4. Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
5. Заверши рух на повністю випрямлених руках, штанга прямо над плечима.
6. Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Згинання колін або відрив п'ят під час жиму
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті стоять надто далеко ззаду
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай корпус нерухомим
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Випрями руки над плечима

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей із напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Легше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги сидячи на підлозі — Просунутий**
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги сидячи на підлозі»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги сидячи на підлозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги сидячи на підлозі»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги сидячи на підлозі»?

Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей із напівколіна. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги сидячи на підлозі»?

Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги над головою сидячи (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги сидячи на підлозі»?

Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/