# Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги, націлена на середні дельти й верх трапецієподібних м'язів. Використовується для набору об'єму плечей і розвитку верху спини; гриф іде близько до тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Тяга штанги до підборіддя

1. Стань, стопи на ширині плечей, тримай штангу біля стегон.
2. Візьмись за гриф долонями вниз, зап'ястя прямі, лікті розслаблені.
3. Тягни штангу вгору, ведучи рух ліктями й тримаючи гриф близько, і зупинись на рівні грудей.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи від ширини таза до ширини плечей, тримай штангу біля стегон.
2. Візьмись вузьким або середнім прямим хватом, зап'ястя прямі, плечі зафіксовані.
3. Почни тягу, виводячи лікті вгору й убік, поки штанга йде близько до тіла.
4. Піднімай штангу до рівня низу або верху грудей, зупиняючись до дискомфорту в плечах.
5. Тримай лікті вище зап'ясть у верхній точці, не подаючи плечі вперед.
6. Опусти штангу назад по тій самій траєкторії, доки руки повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Надто висока тяга штанги
- Ривок за рахунок розгойдування тіла
- Зап'ястя заламуються назад
- Гриф іде вперед від тіла
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору
- Гриф іде близько
- Зупиняйся, не доходячи до болю
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Стій прямо

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-upright-row/), [Одноручна тяга гантелі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/band-upright-row/) — Середній
- Легше: [Тяга до підборіддя в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-upright-row/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга штанги до підборіддя — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги до підборіддя»?

Основні: Трапеції 8/10, Бічні дельти 9/10. Також працюють: Біцепси 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга штанги до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги до підборіддя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги до підборіддя»?

Гантелі: Тяга гантелей до підборіддя, Одноручна тяга гантелі до підборіддя.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги до підборіддя»?

Тяга до підборіддя в блочному тренажері (Середній), Тяга гумової петлі до підборіддя (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/