# Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, націлена на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Корисна для розвитку сили тяги й товщини спини.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

1. Стань, стопи на ширині таза, і візьми штангу зворотним хватом.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою і трохи зігнувши коліна.
3. Тягни штангу до низу живота, тримаючи лікті близько до боків.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань над штангою, стопи на ширині таза, і візьмись зворотним хватом приблизно на ширині плечей.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай штанзі вільно висіти під плечима: руки прямі, плечі опущені й не тягнуться до вух.
4. Напруж живіт і тримай кут нахилу корпусу незмінним, не випрямляючись під час тяги.
5. Тягни штангу до низу живота, відводячи лікті назад близько до корпусу.
6. Верхня точка — коли штанга торкається корпусу, без ривка й перерозгинання попереку.
7. Плавно опусти штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий нахил.

## Часті помилки

- Випрямлення корпусу під час тяги
- Надто висока тяга штанги
- Округлення попереку
- Лікті розводяться широко
- Підрив тазом у кожному повторенні

## Технічні підказки

- Тягни до низу живота
- Лікті близько до корпусу
- Тримай нахил корпусу
- Використовуй зворотний хват
- Плечі опущені

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — Середній**
- Складніше: [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/) — 140 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 7/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?

Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/