# Сумо-присідання зі штангою

Варіант присідань зі штангою на спині з широкою постановкою ніг і розвернутими назовні носками. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, додаючи більше роботи привідним м'язам стегна, а широка стійка допомагає тримати корпус вертикальніше.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-sumo-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Сумо-присідання зі штангою

1. Поклади штангу на верх спини й міцно візьмись за гриф кистями.
2. Зроби крок назад і широко постав стопи, розвернувши носки назовні.
3. Опускайся, доки таз не досягне щонайменше рівня колін, спрямовуючи коліна туди, куди стопи.
4. Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
2. Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів або задні дельти, а потім візьмися за неї рівномірно ширше за плечі.
3. Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
4. Постав стопи значно ширше за плечі, розверни носки назовні, вага над серединою стопи.
5. Напруж живіт і верх спини, а потім присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
6. Присядь, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди стопи.
7. Відштовхнись усією стопою й повністю випрямися.

## Часті помилки

- Штанга лежить на шиї
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Носки спрямовані вперед у широкій стійці

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Гантелі**: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/) — Середній
- Легше: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Сумо-присідання зі штангою — Середній**
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Просунутий
- Складніше: [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання зі штангою»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Сумо-присідання зі штангою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сумо-присідання зі штангою»?

Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Сумо-присідання зі штангою»?

Присідання зі штангою зі стопами разом (Середній), Чверть-присідання зі штангою (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Сумо-присідання зі штангою»?

Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий), Присідання зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/