# Станова тяга зі штангою в одній руці

Однорукий варіант зі штангою: її тримають за центр збоку від тіла, гриф спрямований уперед-назад, і присідають та встають, не нахиляючи корпус. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а косі м'язи живота та хват не дають нахилятися до штанги.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Станова тяга зі штангою в одній руці

1. Тримай штангу за центр однією рукою збоку від ноги.
2. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
3. Опускайся, доки таз не досягне рівня колін; диски не торкаються підлоги.
4. Відштовхнись стопами, щоб піднятися, тримаючи плечі на одному рівні.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьмися однією рукою за центр штанги збоку від ноги.
2. Гриф спрямований уперед-назад і збалансований так, щоб жоден кінець не опускався.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Згинай коліна, водночас відводячи таз назад; корпус тримай вертикально, а плечі — на одному рівні.
5. Опускайся, доки таз не опиниться приблизно на рівні колін, не торкаючись дисками підлоги.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
7. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Нахил у бік ваги
- Один кінець штанги опускається
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Тримай штангу горизонтально
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Станова тяга на одній нозі без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- Легше: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- **Ця вправа: Станова тяга зі штангою в одній руці — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги з підлоги для взяття на груди](https://seto.fit/uk/exercises/clean-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга зі штангою в одній руці»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга зі штангою в одній руці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга зі штангою в одній руці»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга зі штангою в одній руці»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Станова тяга на одній нозі без ваги.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга зі штангою в одній руці»?

Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній), Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга зі штангою в одній руці»?

Тяга штанги з підлоги для взяття на груди (Середній), Станова тяга широким хватом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/