# Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна

Крокування зі штангою на високу тумбу, яке завершується балансуванням на опорній нозі та підйомом іншого коліна до рівня таза. Вправа по черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розвиває рівновагу у верхній точці.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна

1. Штанга на верхній частині спини.
2. Крокни на тумбу, відштовхуючись стопою, що стоїть на ній.
3. Підніми інше коліно до рівня таза й утримай рівновагу.
4. Плавно опустися; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади штангу на верхню частину спини й стань обличчям до високої тумби.
2. Постав одну стопу всією поверхнею на тумбу, а іншу залиш на підлозі.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на тумбу.
5. Під час підйому винеси інше коліно вперед до рівня таза, доки стегно не стане паралельним підлозі.
6. Ненадовго втримай рівновагу на нозі, що стоїть на тумбі, повністю її випрямивши.
7. Плавно опусти підняту стопу назад на підлогу, залишаючи іншу стопу на тумбі.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Відштовхування нижньою стопою
- Коліно йде всередину
- Закидання коліна вгору за інерцією
- Швидке зіскакування з тумби
- Надто висока тумба

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Працює верхня нога
- Піднімай коліно до рівня таза
- Вгорі повністю випрямляйся
- Плавно опускайся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Без обладнання**: [Зворотний випад із підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна»?

Сила: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна»?

Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Без обладнання: Зворотний випад із підйомом коліна, Крокування на тумбу без ваги. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Болгарські випади з гирями. Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна»?

Зворотні випади зі штангою (Середній), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/