# Жим Спото зі штангою лежачи

Варіант жиму штанги лежачи, у якому штанга зупиняється трохи вище грудей і не торкається їх. Вправа розвиває грудні м'язи й трицепси за участю передніх дельт та вчить контролювати нижню точку жиму.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим Спото зі штангою лежачи

1. Ляж рівно на лаву й міцно постав стопи на підлогу.
2. Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
3. Опусти штангу й зупини її трохи вище грудей, не торкаючись їх.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
2. Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
5. Опускай штангу до грудей, тримаючи лікті близько до корпусу, а передпліччя — вертикально.
6. Зупини штангу трохи вище грудей, не торкаючись їх, і на мить утримай нерухомо.
7. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
8. Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.

## Часті помилки

- Торкання штангою грудей
- Зупинка штанги надто високо
- Лікті розводяться строго вбік
- Відрив таза від лави
- Втрата напруження в нижній точці

## Технічні підказки

- Зупиняй штангу трохи вище грудей
- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Тисни назад у бік плечей
- Штовхайся ногами в підлогу

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Чатуранга з почерговим підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній
- Легше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим Спото зі штангою лежачи — Просунутий**
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Жим Спото зі штангою лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.

### Яка вправа легша, ніж «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/