# Ривок штанги

Повний олімпійський підйом на все тіло, що навантажує сідничні м'язи, квадрицепси, трапецієподібні м'язи та плечі. Розвиває вибухову силу, швидкість заходу під штангу і навичку прийому над головою.

- Експерт · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-snatch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Ривок штанги

1. Стань, стопи на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Зігни коліна й зроби нахил у кульшовому суглобі, узявши штангу широким ривковим хватом.
3. Потужно випрямися, відштовхуючись стопами й проводячи штангу вздовж тіла.
4. Швидко піди під штангу, випрямляючи руки над головою.
5. Стань прямо, тримаючи штангу точно над серединою стопи.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Візьми широкий ривковий хват так, щоб у положенні стоячи штанга лежала на рівні таза.
3. Зафіксуй спину, таз вище колін, плечі трохи попереду штанги.
4. Відштовхнись від підлоги, щоб зірвати штангу з помосту, тримаючи її близько до гомілок.
5. Проведи штангу вздовж стегон, поки корпус піднімається, зберігаючи рівновагу на всій стопі.
6. Потужно випрямись у колінах, кульшових і гомілковостопних суглобах, потім різко підніми плечі, поки штанга розганяється строго вгору.
7. Піди під штангу і виштовхни її на прямі руки над головою в повному присіді.
8. Стабілізуй штангу вгорі, потім встань до повного випрямлення, тримаючи її над серединою стопи.

## Часті помилки

- Таз піднімається швидше за плечі
- Викид штанги вперед
- Раннє згинання рук від підлоги
- Прийом на зігнуті лікті
- Вставання до фіксації над головою

## Технічні підказки

- Спочатку поштовх, потім розгинання
- Штанга ковзає близько до тіла
- Повністю випрямись до заходу
- Жорстко фіксуй над головою
- Приймай штангу над серединою стопи

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 2–4 повторення · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Потужність**: 3–5 підходів по 1–3 повторення · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/), [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Легше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий
- **Ця вправа: Ривок штанги — Експерт**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ривок штанги»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 8/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Квадрицепси 8/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Ривок штанги» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок штанги»?

Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Потужність: 3–5 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ривок штанги»?

Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Ривок штанги»?

Станова тяга сумо (Просунутий), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/