# Бічне присідання зі штангою

Бічне присідання зі штангою на верхній частині спини: з широкої фіксованої постановки ніг таз опускається над зігнутою ногою, а інша нога залишається прямою. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи, без кроків убік.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Бічне присідання зі штангою

1. Поклади штангу на верхню частину спини й постав стопи набагато ширше за плечі.
2. Зміщуй таз убік, згинаючи це коліно, а іншу ногу тримай прямою.
3. Відштовхнися зігнутою ногою, щоб повернутися в центр.
4. Повтори в інший бік, чергуючи боки й не переставляючи стопи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
2. Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
3. Зніми штангу зі стійок і постав стопи набагато ширше за плечі, направивши носки вперед.
4. Напруж живіт і зміщуй таз убік, згинаючи це коліно.
5. Опускайся, доки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою; іншу ногу тримай прямою, а обидві стопи — повністю на підлозі.
6. Відштовхнися всією стопою зігнутої ноги, щоб повернутися в центр.
7. Так само змістись в інший бік, чергуючи боки й не переставляючи стопи.

## Часті помилки

- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Підйом п'яти робочої ноги
- Згинання прямої ноги
- Переступання стопами між повтореннями
- Корпус завалюється вперед
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Навантажуй зігнуту ногу
- Тримай носки спрямованими вперед
- Стопи повністю на підлозі
- Тримай корпус прямо
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Бічний випад із дотиком до стопи](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Бічні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **Гиря**: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/), [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **Гантелі**: [Бічний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Зворотні випади з гантелями з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Середній
- Легше: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Бічне присідання зі штангою — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічне присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Бічне присідання зі штангою»?

Коліно: високе, Таз: високе, Поперек: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Бічне присідання зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне присідання зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічне присідання зі штангою»?

Без обладнання: Бічний випад із дотиком до стопи, Бічні випади з власною вагою. Гиря: Бічне присідання гоблет із гантеллю, Бічні випади з гирями. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Зворотні випади з гантелями з підвищення. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Бічне присідання зі штангою»?

Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічне присідання зі штангою»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/