# Тяга штанги в нахилі широким хватом

Тяга штанги в нахилі широким прямим хватом, націлена на верх спини, задні дельти та трапецієподібні м'язи. Корисна тим, хто набирає товщину спини з меншим акцентом на найширші.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 10/10
- Задні дельти: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Біцепси: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Тяга штанги в нахилі широким хватом

1. Стань, стопи на ширині таза, візьми штангу широким прямим хватом.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Тягни штангу вгору до низу грудей, розводячи лікті вбік.
4. Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, і візьми штангу широким прямим хватом.
2. Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не нахилиться вперед, коліна трохи зігнуті.
3. Тримай штангу на прямих руках під плечима, зберігаючи нейтральне положення хребта.
4. Напруж живіт і опусти плечі, не випрямляючи корпус.
5. Тягни штангу до верху живота або низу грудей, розводячи лікті вбік.
6. Тягни штангу якомога вище, не втрачаючи контролю й не смикаючи корпусом.
7. Плавно опускай штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи нахил корпусу.

## Часті помилки

- Випрямлення корпусу під час тяги
- Рух перетворюється на шраги
- Лікті надто близько до тіла
- Ривок штанги за інерцією
- Втрата нейтрального положення хребта

## Технічні підказки

- Лікті розведені вбік
- Тяга до верху корпусу
- Зберігай нахил корпусу
- Тримай спину рівною
- Внизу руки повністю випрямлені

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Без обладнання**: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Початківець
- Легше: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга штанги в нахилі широким хватом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?

Основні: Верх спини 10/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Трапеції 7/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?

Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі широким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?

Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Без обладнання: Жим ліктями лежачи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?

Тяга штанги з упором грудьми (Початківець), Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/