# Зворотні випади зі штангою

Випади зі штангою з кроком назад, що навантажують квадрицепси й сідничні м'язи. Передня стопа залишається на місці, тому цей варіант легше контролювати, ніж випад із кроком уперед.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Зворотні випади зі штангою

1. Поклади штангу на верх спини, зніми її зі стійок і стань прямо.
2. Зроби однією ногою крок назад і зігни обидва коліна, опускаючи коліно задньої ноги.
3. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
4. Зведи стопи разом, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Установи штангу в силовій рамі на рівні верху грудей і поклади її на верх спини.
2. Зніми штангу зі стійок, відійди від рами й стань прямо, стопи приблизно на ширині таза.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Зроби однією ногою прямий крок назад і стань на подушечку цієї стопи.
5. Опускайся, доки обидва коліна не зігнуться глибоко, а коліно задньої ноги не зависне біля самої підлоги.
6. Тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
7. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
8. Пристав задню ногу до передньої, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто короткі кроки
- Відштовхування задньою ногою
- Коліна завалюються всередину
- Корпус завалюється вперед
- Зупинка задовго до повної глибини

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус прямо
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Роби достатньо довгий крок

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Зворотні випади зі штангою — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотні випади зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотні випади зі штангою»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотні випади зі штангою»?

Бічний випад у лендмайні (Середній), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотні випади зі штангою»?

Болгарські випади зі штангою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/